Δεν είναι μόνο το υψηλό βάρος που δημιουργεί θέματα υγείας, αλλά και το χαμηλό βάρος είναι επίσης μη επιθυμητό.
Η αύξηση της κατανάλωσης πρόχειρων και λιπαρών φαγητών δεν
είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος αύξησης βάρους. Τα πρόχειρα φαγητά (junk food) συνήθως περιέχουν μη
υγιεινά κορεσμένα και trans
λιπαρά. Αν και χρειάζεται να αυξήσει κανείς την θερμιδική του πρόσληψη για να
πάρει βάρος, αυτές οι θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από φαγητά που κάνουν
καλό στην υγεία.
- Καλά λιπαρά περιλαμβάνουν πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όπως ο
τόνος, σολομός και καρύδια.
- Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
- Υγιεινοί υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
- Υγιεινοί υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Είναι πιο εύκολο να καταναλώνει κανείς 5-6 μικρότερα ισορροπημένα γεύματα
την ημέρα, παρά 3 μεγάλα γεύματα, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολύ
την κάθε φορά.
Ειδικά διαιτητικά σκευάσματα (όπως το Ensure, κλπ.) και συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να
προστεθούν στα ενδιάμεσα γεύματα, εάν παρατηρηθεί ότι η διατροφή από μόνη της
δεν επαρκεί. Η προσθήκη πάντα όμως θα πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση του
ειδικού διαιτολόγου/διατροφολόγου και/ή γιατρού.
Συμπληρώματα Διατροφής
Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα δεν περιέχει θερμίδες, καθώς
αποτελείται από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και όχι από μακροθρεπτικά συσταικά
(πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος). Παρόλα αυτά μπορεί να βοηθήσει στην επαρκή
πρόσληψη όλων των βιταμινών και ιχνοστοιχείων όταν η πρόσληψη είναι ακόμα
χαμηλή.
Ασκήσεις Αντίστασης
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για μια υγιεινή πρόσληψη
βάρους. Ασκήσεις αντίστασης, όπως τα βάρη, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής
μάζας. Η αερόβια γυμναστική, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο
βοηθούν περισσότερο στην απώλεια λίπους και μπορούν να οδηγήσουν στην απώλεια
περισσότερου βάρους.
Θυμηθείτε!
Να θυμάστε ότι μπορεί να πάρει λίγο καιρό για να πάρτε το βάρος που θέλετε,
αλλά να έχετε υπομονή και επιμονή και να διαλέγετε πάντα υγιεινά τρόφιμα για να
φτάσετε το στόχο σας.
Τεχνικές Πρόσληψης
Βάρους
Χρειάζονται
7000 θερμίδες για να προσθέσει κανείς ένα κιλό. Αυτό σημαίνει ότι, για να
υπάρξει αύξηση βάρους κατά μισό κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να υπάρχει
κατανάλωση 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Πως μπορεί να γίνει αυτό;
• Τρώτε πιο
συχνά! – Βρείτε χρόνο για 3 κυρίως
γεύματα και 2-3 σνακ κάθε μέρα.
• Φάτε μεγαλύτερες μερίδες απ’ ότι συνήθως!
• Καταναλώστε τρόφιμα με μεγαλύτερο θερμιδικό
περιεχόμενο! - Διαλέξτε αποξηραμένα
φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά, ξηρούς καρπούς.
• Προσθέστε πολλά “extra” στα φαγητά! –
Μην τρώτε τίποτα «σκέτο».
• Προσθέστε
ακόρεστα λίπη: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ταχίνι,
φυστικοβούτυρο.
• Προσθέστε
όπου μπορείτε καλούς υδατάνθρακες
και πρωτεΐνη: μέλι, μαρμελάδα,
αποξηραμένα φρούτα, γάλα σε σκόνη.
• Και τα ροφήματα βοηθάνε! – Χυμοί, γάλα, μιλκσέικ,
κλπ, αντί για νερό, καφέ, τσάι και αναψυκτικά διαίτης.
• Κάντε ασκήσεις αντίστασης! – Οι ασκήσεις με
βάρη βοηθούν στην μετατροπή των επιπλέον θερμίδων σε μυς αντί για λίπος. Βάλτε
στόχο 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πως να αυξήσετε την
πρόσληψη θερμίδων
Βούτυρο, Μαργαρίνη και Ελαιόλαδο
|
·
Προσθέστε στις
σούπες, στις ψητές πατάτες και πατάτες πουρέ, στο ρύζι, στα μακαρόνια και στα
μαγειρεμένα λαχανικά
·
Προσθέστε σε
διάφορες σάλτσες και σούπες.
·
Αναμείξτε με
βότανα και μπαχαρικά και αλείψτε το μείγμα σε μαγειρεμένα κρέατα, μπιφτέκια
και ψάρια .
·
Χρησιμοποιήστε
λιωμένο βούτυρο ή μαργαρίνη ως ντιπ για θαλασσινά και ωμά λαχανικά.
|
Γάλα και Κρέμα Γάλακτος
|
·
Χρησιμοποιήστε
σε σούπες, σάλτσες, κρέμες.
·
Φάτε το με δημητριακά πρωινού.
·
Ανακατέψτε με
μακαρόνια, ρύζι και πατατες πουρέ.
·
Περιχύστε στο
κοτόπουλο μετά το ψήσιμο.
·
Χρησιμοποιήστε
ως υλικό για να δέσει ο κιμάς στα μπιφτέκια, σουτζουκάκια, κροκέτες κλπ.
·
Χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα αντι για ημίπαχο.
·
Χρησιμοποιήστε
κρέμα γάλακτος αντί για γάλα στις συνταγές
·
Φτιάξτε ζεστή ή
κρύα σοκολάτα με κρέμα γάλακτος.
|
Τυρί
|
·
Λιώστε τυρί στις
πατάτες, τα λαχανικά και τα σουφλέ.
·
Προσθέστε στις
ομελέτες.
·
Προσθέστε στα
σάντουιτς και τοστ.
|
Τυρί κρέμα (Cream Cheese) τύπου Philadelphia
|
·
Αλείψτε σε φέτες
ψωμί, κράκερ και φέτες φρούτου.
·
Προσθέστε στα
λαχανικά
·
Κάντε το
μπαλάκια και βουτήξτε τα σε σπασμένους ξηρούς καρπούς, βρώμη ή μούσλι.
|
Μαγιονέζα και Ντρέσινγκ
|
·
Προσθέστε στα
σάντουιτς και τοστ.
·
Συνδυάστε με
κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή σαλάτες.
·
Χρησιμοποιήστε
ως υλικό για να δέσουν οι κροκέτες.
|
Μέλι, Μαρμελάδα κια
Ζάχαρη
|
·
Προσθέστε στο
ψωμί, τα δημητριακά, τα ροφήματα γάλακτος, στο γιαούρτι και στα φρούτα
·
Μπορείτε να το
προσθέσετε σε πιάτα κρεάτων, όπως το κοτόπουλο.
|
Αποξηραμένα φρούτα
(σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)
|
·
Προσθέστε στο
γιαούρτι.
·
Χρησιμοποιήστε
ως σνακ ενδιάμεσα στα γέυματα.
·
Προσθέστε σε
διάφορα κεικ και γλυκίσματα.
|
Αβγά
|
·
Προσθέστε βραστά
αβγά σε σαλάτες και σουφλέ. .
·
Χτυπήστε αβγά σε
πατάτες πουρέ και πουρέ λαχανικών, και σάλτσες.
·
Προσθέστε
επιπλέον αβγά ή ασπράδια αβγών σε κρέμες, ομελέτες και αβγοφέτες.
|
Προετοιμασία Φαγητού
|
·
Κάντε τα κρέατα
και τα λαχανικά πανέ όπου είναι δυνατόν.
·
Εάν ανεκτό,
τσιγαρίστε και τηγανίστε τα φαγητά.
·
Προσθέστε
σάλτσες.
|