ΓάλαΤο ασβέστιο είναι ο δομικός λίθος των γερών οστών. Ενήλικες μέχρι 50 χρονών χρειάζονται 1000 mg κάθε μέρα. Ξεκινώντας από την ηλικία των 51, οι γυναίκες χρειάζονται 1200 mg την ημέρα, και όταν οι άντρες φτάσουν τα 71 χρειάζονται και αυτοί αυτήν την ποσότητα. Ο πρωταγωνιστής των πηγών ασβεστίου είναι αναμφίβολα το γάλα. Ένα μόνο ποτήρι γάλα, είτε πλήρες, ημιάπαχο ή άπαχο, έχει περίπου 300 γρ ασβεστίου.
ΓιαούρτιΔεν πίνετε γάλα; Ένα φλιτζάνι γιαούρτι έχει όσο ασβέστιο έχει ένα ποτήρι γάλα. Αυτή η ποσότητα βρίσκεται και σε 30 γραμμάρια γραβιέρας. Επομένως ακόμα κι αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Ή μπορείτε να δοκιμάστε γάλα ελεύθερο λακτόζης. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
ΣαρδέλεςΤο γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν είναι οι μόνες πηγές ασβεστίου. Μία άλλη εξαιρετική πηγή είναι οι σαρδέλες. Όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο έχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Τρώγοντας 90 γραμμάρια παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απότι σε ένα ποτήρι γάλα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Μπορεί να εκπλαγείτε εάν μάθετε ότι το ασβέστιο είναι άφθονο σε πολλά λαχανικά. Προτιμήστε τα σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κινέζικο λάχανο και το μπρόκολο.
Εμπλουτισμένα τρόφιμαΕάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σας αφήνουν αδιάφορους, τότε υπάρχουν και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αυτά τα προϊόντα που δεν περιέχουν κανονικά ασβέστιο έχουν εμπλουτιστεί έχοντας πλεόν ποικίλα επίπεδα αυτού του πολύτιμου μετάλλου. Τα τρόφιμα πρωινού είναι μία καλή αρχή - ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι έχει μέχρι και 240 mg ασβέστιο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά έχουν μέχρι και 1000 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για τις ακριβείς ποσότητες.
Συμπληρώματα ΑσβεστίουΤα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε την πρόσληψη ασβεστίου, αλλά μερικές έρευνες προτείνουν ότι ίσως δεν είναι απαραίτητα. Εάν παίρνετε ήδη αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, τότε το να παίρνετε ένα χάπι δεν βοηθά επιπλέον στην υγεία των οστών. Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν λίγα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων των 2000 mg ασβεστίου, και οι υψηλές ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά. Για την καλύτερη απορρόφηση, μην καταναλώνετε πάνω από 500 mg στο κάθε γεύμα. Μερικά συμπληρώματα ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα, αλλά υπάρχουν και συμπληρώματα που μπορείτε να τα παίρνετε ότι ώρα θέλετε. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.
Προϊόντα Σόγιας
Μισό φλιτζάνι εμπλουτισμένο τοφού περιέχει 861 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που βοηθά τα οστά. Οι νέες έρευνες προτείνουν ότι τα φυτοχημικά που ονομάζονται ισοφλαβίνες αυξάνουν επίσης την οστική πυκνότητα. Οι ισοφλαβίνες βρίσκοντια σε αφθονία στα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το τοφού, και φαίνεται ότι έχουν μία οιστρογονοειδή επίδραση στον οργανισμό. Αυτό καθιστά τη σόγια χρήσιμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση.
Μισό φλιτζάνι εμπλουτισμένο τοφού περιέχει 861 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που βοηθά τα οστά. Οι νέες έρευνες προτείνουν ότι τα φυτοχημικά που ονομάζονται ισοφλαβίνες αυξάνουν επίσης την οστική πυκνότητα. Οι ισοφλαβίνες βρίσκοντια σε αφθονία στα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το τοφού, και φαίνεται ότι έχουν μία οιστρογονοειδή επίδραση στον οργανισμό. Αυτό καθιστά τη σόγια χρήσιμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση.
Ο σολομός και τα υπόλοιπα λιπαρά ψαρια προσφέρουν μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών που ωφελούν τα οστά. Περιέχουν ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης είναι υψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώουν την απώλεια οστικής μάζας σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Οι ξηροί καρποί και τα σπόρια μπορούν να βοηθήσουν την υγεία των οστών με διάφορους τρόπους. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα φυστίκια και τα αμύγδαλα περίεχουν κάλιο, το οποίο προλαμβάνει την απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρετικά συστατικά που διαδραματίζουν έναν υποστηρικτικό ρόλο στη χτίσιμο γερών οστών.
Αλάτι
Το αλάτι στερεί τον οργανισμό από το ασβέστιο. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε, τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται μέσω των ούρων. Ακολουθώντας μία διατροφή χαμηλή σε αλάτι επιτρέπετε στο ασβέστιο να παραμείνει στον οργανισμό και να κάνει τη δουλειά του.
ΉλιοςΕντάξει, ο ήλιος δεν είναι τρόφιμο. Αλλά ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Χωρίς τη βιταμίμνη D, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο σωστά από τα τρόφιμα. Ο συννεφιασμένος καιρός, τα σκούρα δέρματα, η διαμονή σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη και η πλήρης κάλυψη του σώματος που απαιτούν κάποιες θρησκείες μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή βιταμίνης D. Επομένως μερικοί άνθρωποι ενδεχομένως να χρειάζονται συμπληρωμα.
ΆσκησηΓια να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη διατροφή σας, καλό θα ήταν να κάνετε συστηματική άσκηση. Κάνετε άσκηση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ή πρόσθετα βάρη για να στρεσάρετε τα οστά και τους μυς. Το αποτέλεσμα είναι τα οστά σας να γίνουν πυκνότερα. Το γρήγορο περπάτημα, ο χορός, το τένις και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι επωφελούν τα οστά σας.