Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στη διαχείριση του βάρους σας όταν διακόπτετε το κάπνισμα καθώς κατά τη χρονική αυτήν περίοδο:
- Το φαγητό έχει καλύτερη γεύση και μυρωδιά
- Το φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παράγοντας απόσπασης της σκέψης από το κάπνισμα
- Η όρεξη επανέρχεται
- Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται
Όταν διακόπτετε το κάπνισμα να θυμάστε τα οφέλη για την υγείας σας, έτσι ώστε να μην παρατήσετε την προσπάθειά σας.
Χρονικό Διάστημα Διακοπής | Οφέλη |
20 λεπτά | Η πίεση του αίματος επιστρέφει στα φυσιολογικά και η κυκλοφορία βελτιώνεται, ειδικά στα χέρια και τα πόδια |
8 ώρες | Τα επίπεδα οξυγόνου του αίματος αυξάνονται στο φυσιολογικό και οι πιθανότητες καρδιακής προσβολής αρχίζουν να μειώνονται |
24 ώρες | Ο πνεύμονας αρχίζει να καθαρίζει τη βλέννα και τα υπολείμματα που υπάρχουνε σε αυτόν |
48 ώρες | Το σώμα είναι πλέον καθαρό από νικοτίνη. Οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης επανέρχονται σταδιακά |
72 ώρες | Η αναπνοή γίνεται πιο εύκολη και τα επίπεδα ενέργειάς σας αυξάνονται |
3-4 μήνες | Η αποτελεσματικότητα των πνευμόνων βελτιώνεται κατά 5-10% |
Προσπαθήστε με βάση τις παρακάτω πληροφορίες να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές έτσι ώστε να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους.
Φρούτα και Λαχανικά
Βάλτε στόχο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, είτε αυτά είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουνε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για υγιές δέρμα, καλή ανοσοποιητική λειτουργία και ευεξία.
Μία μερίδα είναι:
- ή ένα φρέσκο φρούτο, όπως ένα μήλο, μία μικρή μπανάνα, ένα αχλάδι, ένα πορτοκάλι, κλπ.
- ή 2 μικρά φρούτα, όπως 2 δαμάσκηνα ή 2 βερίκοκα ή 2 ακτινίδια
- ή 3 κ.σ. μαγειρεμένων λαχανικών
- ή μία μικρή ανάμεικτη σαλάτα εποχής
- ή ένα μικρό ποτήρι χυμό φρούτων (δεν περιέχει όμως τις φυτικές ίνες των αντίστοιχων φρούτων από τα οποία αποτελείται ο χυμός)
- ή μία μικρή χουφτίτσα αποξηραμένα φρούτα
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Επίσης προκαλούνε την αίσθηση κορεσμού.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:
- Διαλέξτε δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως τα all bran και weetabix.
- Διαλέξτε μαύρο, ολικής άλεσης ή πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι αντί για τα λευκά τους προϊόντα.
- Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε βολβούς, αρακά και όσπρια στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο.
Λίπος
Βάλτε στόχο να μειώστε την ποσότητα λίπους στη δίαιτά σας και να αλλάξετε το είδος του λίπους που καταναλώνετε:
- Διαλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με ημιάπαχο ή άπαχο γάλα
- Αποφύγετε το τηγάνισμα. Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο ή τη σχάρα, το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.
- Διαλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, αφαιρέστε το ορατό λίπος και αποφύγετε την πέτσα του κοτόπουλου.
- Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά.
Ζάχαρη
Η ζάχαρη παρέχει «κενές θερμίδες». Μία κουταλιά του γλυκού παρέχει περίπου 20 θερμίδες. Βάλτε στόχο την μείωση της ζάχαρης στη διατροφή σας όσο αυτό είναι δυνατόν. Δοκιμάστε να:
- Πίνετε ζεστά ροφήματα και καφέ χωρίς ζάχαρη ή με υποκατάστατο ζάχαρης
- Διαλέγετε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη
- Περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών σε 1-2 φορές την εβδομάδα
- Διαλέγετε γλυκά χωρίς ζάχαρη όπως τα ζελέ.
Σνακ
Μπορείτε να τρώτε σνακ ανάμεσα στα γεύματα, αρκεί οι επιλογές σας να είναι υγιεινές. Δοκιμάστε τα ακόλουθα: Ένα μπολ με λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια, όπως καρότα, αγγούρι και πιπεριές ή ρυζογκοφρέτες ή ποπ κορν (χωρίς βούτυρο) ή φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Επιπλέον Συμβουλές:
- Προσπαθήστε να τρώτε 3 κύρια και 2 μικρά γεύματα την ημέρα.
- Δοκιμάστε να τρώτε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα όπως ψωμί, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά. Είναι χαμηλά σε λίπος και βοηθούνε στην αίσθηση του κορεσμού.
- Εάν ξεφεύγετε στην ποσότητα, δοκιμάστε να σερβίρετε το γεύμα σε μικρότερα πιάτα.
- Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε φαγητά που σας βάζουνε σε πειρασμούς – εάν δεν υπάρχουνε στο ντουλαπάκι της κουζίνας, δεν θα το φάτε!
- Παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας. Είναι πιο εύκολο να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε εάν βάζετε στόχους και προσπαθείτε να τους πετύχετε.
- Μην τα παρατάτε. Η απώλεια κιλών μπορεί να σταματάει και ξαναξεκινάει διαρκώς αλλά μην πτοείστε και συνεχίστε την προσπάθειά σας! Το αποτέλεσμα σίγουρα αξίζει!